Keto-Diät

Was ist die Ketodiät

Die Ketodiät (ketogen) ist ein neuer Trend in der Ernährung. Die Ketodiät begann 2017 die größte Popularität zu erlangen und dauert bis heute an.

Die Ketodiät ist ein Ansatz für einen gesunden Lebensstil. Bevorzugt werden natürliche Lebensmittelprodukte, die den Bedürfnissen des menschlichen Körpers entsprechen, wobei Fette und der niedrigste Kohlenhydratgehalt vorhanden sind.

Die ketogene Diät ist eine aktualisierte Version der kohlenhydratarmen Diät.

Prinzipien der Keto-Diät

Das Hauptprinzip der Ketodiät sind kohlenhydratarme Lebensmittel. Die ketogene Ernährung basiert auf der körpereigenen Verarbeitung von Fettsäuren. Der Abbau von tierischem Fett, das mit der Nahrung in den Körper gelangt, ohne dass Kohlenhydrate gestört werden, ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung mit dieser Methode.

Die kohlenhydratarme Ketodiät ist bei Fettleibigkeit sehr beliebt, bei Menschen, die abnehmen oder in Form bleiben möchten.

Bei minimaler oder vollständiger Abwesenheit von Kohlenhydraten im Körper kommt es schnell zu einer Fettverbrennung, eine Person beginnt abzunehmen. Fette werden aus dem Körper entfernt und zu Fettsäuren und dann zum Ketokörper verarbeitet.

Ketonkörper sind Fettabbauprodukte, die von der Leber produziert werden. Mit dem aktiven Energieaufwand oder längerem Fasten beginnt der Körper, sein eigenes gespeichertes Fett abzubauen, um Energie zu gewinnen.

Der Abbau von Fett und die Bildung von Ketonkörpern wird als Ketogenese bezeichnet und ist ein völlig natürlicher Prozess für den menschlichen Körper. Ketogenese führt nicht zu einem drastischen Gewichtsverlust.

Merkmale der Ketodiät

Merkmale der Ketodiät

Ein Merkmal der Ketodiät ist die Substitution der zugeführten Energieressource - Kohlenhydrate für Fette oder vielmehr Zerfallsprodukte - Ketonkörper. Um den Körper neu zu organisieren und auf der Grundlage individueller Merkmale, muss die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate von 50 auf 20 Gramm pro Tag reduziert werden. Es dauert 2 bis 4 Wochen, bis sich der Körper vollständig an das neue Ernährungssystem angepasst hat. Die höchste Form der Fettverbrennung wird durch eine ausgewogene Ernährung erreicht.

Eine Besonderheit der Ketodiät gegenüber anderen Diäten aller Art ist die begrenzte Menge an Kohlenhydraten im Körper, der niedrige Proteingehalt und das Vorhandensein von Fetten. Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten in Lebensmitteln sollte 20 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Ketone, die Nebenprodukte tierischer Fette, die der Körper zur Energieerzeugung verwendet, müssen ein Verhältnis von Fett zu Protein und Kohlenhydraten von 2 zu 1 aufweisen. Um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, muss der Körper große Mengen Fett erhalten. 75% der Kalorien in Ihrer täglichen Ernährung sollten aus Fett stammen, der Rest sind Kohlenhydrate und Proteine. Die Kalorienaufnahme von Produkten pro Tag sollte 5000 kcal nicht überschreiten. Die Diät begrenzt nicht die Zeit des Essens, Sie können sicher nach 18 Stunden essen.

Je weniger eine Person kohlenhydratreiche Lebensmittel konsumiert, desto wirksamer unterdrückt die Ernährung den Hunger.
Der Hauptteil der täglichen Ernährung sollte Fett sein, gefolgt von Proteinen und nicht zuletzt Kohlenhydraten. Die Besonderheit dieser Diät ist im Gegensatz zu anderen, dass die Salzaufnahme hier nicht begrenzt ist, wodurch das Gleichgewicht der Elektrolyte wiederhergestellt wird.

In den frühen Tagen der Diät sollten Sie die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate schrittweise reduzieren.

Mit dem strengen Prinzip der Einhaltung der Ketodiät zur Gewichtsreduktion kann eine Person leicht 3-5 Kilogramm Gewicht in einem Monat verlieren, ohne ihre Gesundheit zu beeinträchtigen, und die Menge an Fettgewebe reduzieren.

Sportler halten sich eher an eine zyklische ketogene Diät, verbrennen Fett, ihr Körper wird stärker hervorgehoben und die Muskelmasse nimmt zu. Der Grund für diese Veränderung liegt in der Transformation des hormonellen Hintergrunds und dem verstärkten Prozess der Bildung von Wachstumshormon. Das Prinzip der Ernährung ist im Trainingsplan streng geregelt.

Vorteile der Keto-Diät

Vorteile der Ketodiät

Die Vorteile der Ketodiät wurden bereits von Ernährungswissenschaftlern wissenschaftlich bewiesen und anerkannt. Zusätzlich zum Abnehmen oder Aufrechterhalten des Gewichts verbessert sich der Zustand von Haut, Haaren und Nägeln, der Lebensmittelstoffwechsel wird normalisiert, der Stoffwechsel verbessert sich und die Immunität nimmt zu.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die übergewichtig sind und einen hohen Cholesterinspiegel haben, nach einer 56-wöchigen Ketodiät nicht nur über 25 Kilogramm abgenommen haben, sondern auch ihren Blutzucker- und Cholesterinspiegel signifikant verbessert haben.

Mit Vorsicht empfehlen Ärzte, eine Diät für Krebspatienten einzuhalten. Es ist bekannt, dass Krebszellen sich aktiv von Glukose ernähren, sie vollständig von der Ernährung ausschließen und sich an eine kohlenhydratfreie Ernährung halten. Kranke Zellen verlieren allmählich ihre Aktivität.

Für Liebhaber des unabhängigen Gewichtsverlusts ohne ärztliche Verschreibung ist die einfachste Diätoption geeignet - der Keto-Lebensstil.

Die ketogene Diät wird häufig von Sportlern in Sportarten verwendet, die eine hohe Ausdauer erfordern: Marathon, Triathlon, Radfahren, Extremsport.

Die Diät fördert die Fettverbrennung zur effizienten Produktion einer Energiequelle und trägt so zur Erhaltung und zum wirtschaftlichen Verbrauch von Glykogen (tierische Stärke) bei längerer intensiver Anstrengung bei.

Die offensichtlichen Vorteile einer Ketodiät sind eine allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens, der emotionalen Stimmung, ein Energieschub, eine gesteigerte Effizienz und eine erhöhte Gehirnaktivität.

Die ketogene Ernährung ist eher eine gesunde Ernährung, aber nur gesunde Menschen können sich selbst daran halten. Bevor Sie mit einer solchen Diät beginnen, müssen Sie einen Spezialisten konsultieren. Er wird Ihnen sagen, welche Fallstricke es geben kann und wie Sie im Falle einer Verschlechterung der Gesundheit am besten daraus herauskommen können.

Nachteile der Ketodiät

Nachteile der Ketodiät

Im Vergleich zu anderen Diäten zur Gewichtsreduktion ist die ketogene Diät effektiver, aber eine langfristige Einhaltung kann unterschiedliche Konsequenzen haben.

Der Nachteil der Ketodiät ist, dass sie nicht für alle Menschen geeignet ist. Wenn der Glukosespiegel niedrig ist, sind die Glykogenspeicher des Körpers erschöpft. Bei einem scharfen Übergang von einer normalen zu einer ketogenen Diät treten bei vielen Menschen Schwindel, Schwäche und Schläfrigkeit sowie Koordinationsschwierigkeiten auf.

Wenn bei Ihnen die folgenden Symptome auftreten, sollten Sie die ketogene Diät nicht mehr einhalten:

  • verminderte Leistung und beeinträchtigte Konzentration;
  • erhöhte Müdigkeit;
  • unangenehmer stechender Acetongeruch aus dem Mund;
  • Schwierigkeiten mit dem Verdauungsprozess;
  • schlechtes Blutbild;
  • häufiges Wasserlassen;
  • anhaltender trockener Mund;
  • verminderte den Appetit.
  • Mangel an Mineralien und Vitaminen im Körper.

Vor dem Hintergrund einer fettreichen Ketonernährung kann es zu einem Überschuss an Ammoniak im Blut kommen, was zu einer toxischen Vergiftung des Körpers und einer Störung des Hormonspiegels führt.

In der ersten Woche der Diät können Schüttelfrost oder Fieber, Müdigkeit, leichte Übelkeit und Reizbarkeit auftreten. Sie müssen so viel Wasser wie möglich trinken. Die Symptome verschwinden normalerweise innerhalb einer Woche und der Körper passt sich allmählich an die Energiegewinnung aus den Fettreserven an.

Zur Anpassung der Ernährung werden spezielle Teststreifen verwendet, die den Ketonspiegel und die Glukose im Blut anzeigen.

Liste der erlaubten und verbotenen Lebensmittel auf der Ketodiät

Auf diese Weise zu essen muss mit Bedacht angegangen werden. Es gibt eine spezifische Liste von erlaubten und verbotenen Lebensmitteln auf der Ketodiät.

Liste der zugelassenen und verbotenen Produkte

Schauen wir uns zunächst an, was Sie mit der Ketodiät essen können:

  1. Sie können alle Arten von Fleisch essen: Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Truthahn, Speck.
  2. Es ist erlaubt, Meeresfrüchte und alle fetten Fische zu essen: Lachs, Kumpel Lachs, Makrele.
  3. Eine breite Palette von Milchprodukten: fetter Hüttenkäse und Joghurt, Sahne, Käse, Butter.
  4. Sie können während des Kochens beliebige Gewürze hinzufügen. Gemüsesalate können mit Olivenöl oder Pflanzenöl gewürzt werden.
  5. Nüsse, Beeren und Samen sind für einen Snack erlaubt.
  6. Von Früchten erlaubt: Avocado, Zitrone, Limette, aber wenn Sie etwas anderes wollen, ist es durchaus akzeptabel.
  7. Hühnereier.
  8. Pilze.
  9. Die Diät muss Wasser, Tee ohne Zucker, Kaffee und Mineralwasser enthalten. Sie müssen mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken.
  10. Sie können trockenen Wein und starken Alkohol trinken: Ein Glas trockener Wein enthält nicht mehr als 4-5 Gramm Kohlenhydrate und sie fehlen vollständig im Wodka.
  11. Bei Gemüse wird kohlenhydratarmes Gemüse nach dem Prinzip bevorzugt: Das, was im Boden wächst, kann nicht sein (Karotten, Rüben, Kartoffeln) und das, was über dem Boden sein kann (Gurken, Tomaten, Kohl, Zucchini, Frühlingszwiebeln, Salat). Alle fetthaltigen Lebensmittel passen gut zu Gemüse.

Ketodiät:

  • alle Arten von Hülsenfrüchten und Getreide - Erbsen, Bohnen, Bohnen, Mais;
  • fettarme Milchprodukte - fettarmer Hüttenkäse, Milch, Sahne, Joghurt, fermentierte Backmilch, Joghurt, Kefir, Varenets;
  • Zucker, zuckerhaltige Getränke, rekonstituierte Säfte, Soda, Süßigkeiten;
  • Es ist nicht akzeptabel, Snacks, Chips und Cracker zu verwenden.
  • alles stärkehaltige Gemüse: Kartoffeln, Kürbis;
  • muss auf Reis, Getreide und Nudeln verzichten;
  • Lebensmittel aus Weißmehl: Gebäck, Muffins, Croissants, Brötchen, Nudeln.

Der Verzehr von Zucker, einigen Früchten und getrockneten Früchten muss vollständig ausgeschlossen werden.

Gegenanzeigen zur Ketodiät

Kontraindikationen für die Ketodiät

Menschen mit Erkrankungen des Nervensystems, mit Krankheiten, die mit der Zerstörung von Nervenzellen einhergehen, Patienten mit Diabetes mellitus müssen sorgfältig auf Ernährungsprobleme angesprochen werden.

Es gibt Kontraindikationen für die Ketodiät beim Menschen:

  • leidet an Epilepsie;
  • Krankheiten, die mit Störungen der motorischen Organe verbunden sind;
  • das Vorhandensein chronischer Erkrankungen der Leber, Nieren;
  • Magen-Darm-Trakt;
  • Atherosklerose;
  • mit hohem Cholesterinspiegel.

Die Keton-Diät wird nicht für schwangere Frauen oder für bestimmte Medikamente empfohlen.

Keto-Diät: Menü für die Woche

Ernährungswissenschaftler raten nach dem Prinzip der Vielfalt. Ein klassisches Beispiel für eine Ketodiät für eine Woche.

Montag:

  • Frühstück - fetthaltiger Hüttenkäse ohne Zucker und Mehl;
  • Mittagessen - jedes Fleisch mit einer Gemüsebeilage;
  • zum Abendessen - Pilze oder Hühnchen mit Kräutern.

Dienstag:

  • Frühstück - Avocadosalat mit saurer Sahne;
  • zum Mittagessen - Fleischbällchen mit Gemüse;
  • abends - gegrillter Fisch mit Spargel.

Mittwoch:

  • Frühstück - Quark mit Gemüse;
  • zum Mittagessen - Putenfleisch mit Brokkoli;
  • Zum Abendessen können Sie einen amerikanischen Fischsalat mit Selleriestangen zubereiten.

Donnerstag:

  • am Morgen - Rührei und Speck und fettiger Joghurt;
  • zum Mittagessen - Hühnchen in Sauerrahmsauce mit Gemüsebeilage gedünstet;
  • Das Abendessen besteht aus Flussfischen.

Freitag:

  • zum Frühstück - zuckerfreier Hüttenkäse;
  • zum Mittagessen - grüner Buchweizen mit Fleisch;
  • abends - gebackenes Fleisch mit Gemüse.

Samstag:

  • Frühstück - Avocadosalat mit Joghurt;
  • zum Mittagessen - Hühnerschnitzel mit Gemüsebeilage;
  • zum Abendessen - Eintöpfe und Kräuter.

Sonntag:

  • Frühstück - gekochte Eier und fetter Hüttenkäse;
  • zum Mittagessen - gedünstetes Kalbfleisch mit Pilzen;
  • abends - Hühnerbrust mit frischem Gemüse.

Für einen Nachmittagssnack können Sie Nüsse, Avocados, Beeren, Käse und Mineralwasser trinken.

Rezepte aus dem Keto-Diät-Menü

Das häufigste und einfachste Gericht auf der Keto-Speisekarte sind Rührei und Speck oder Käse zum Frühstück. Zum Mittagessen können Sie eine Portion Fleisch mit Kräutern und grünen Bohnen essen. Fisch kann in jeder Form mit Gemüse zum Abendessen gegessen werden. Für einen Snack können Sie eine Handvoll Nüsse essen. Teile können sowohl groß als auch klein sein, solange der Körper gesättigt ist.

Hier sind einige einfache, vollständige Mahlzeiten, für die keine zusätzlichen Snacks erforderlich sind.

Keto-Diät-Rezepte

Fischsalat:Jeder fette Fisch wird gedünstet oder gekocht, in Stücke geschnitten, hinzugefügt: Eier, eingelegte Gurken, Zwiebeln, Mayonnaise oder 20% saure Sahne. Sie können einige hinzufügenSalatstiele.

Hühnchen mit Speck, in saurer Sahne mit Pilzen gedünstet:Speckstreifen werden in Oliven- oder Sonnenblumenöl gebraten, beim Kochen aus der Pfanne genommen und Hühnchenstücke an ihre Stelle gelegtBrüste, einige Minuten goldbraun gebraten, hinzufügen: Wasser, gehackte Zwiebeln, Pilze, gebratener Speck, saure Sahne, Gewürze und alles wird noch einige Minuten gedünstet.

Quark-Salat:frische Gurke, Zwiebel und Chinakohl werden fein gehackt, Salz und Gewürze werden hinzugefügt, 10 Minuten ruhen lassen, damit das Gemüse Saft gibt und Fettquark hinzufügt, übergießensaure Sahne mit Mayonnaise gemischt.

Es gibt viele Rezepte für die Ketodiät. Jeder kann aus den zulässigen Produkten die beste Option für sich auswählen.

Diese Diät kann köstlich und abwechslungsreich sein.

Beenden der Ketodiät

Nach Abschluss des Kurses muss der Fettverbrauch schrittweise reduziert werden, um die Gesundheit nicht zu beeinträchtigen und die Ketodiät sinnvoll zu beenden. Um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und zu vermeiden, dass der Körper in einen Stresszustand gerät, müssen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen in kleinen Portionen schrittweise erhöhen.

Zusammen mit Fetten wird die Kalorienaufnahme reduziert. Gemüse und Getreide werden schrittweise in die Ernährung aufgenommen, wobei Zucker- und Mehlprodukte vermieden werden. Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten in den ersten Tagen nach Beendigung der Diät sollte zwischen 70 und 100 Gramm liegen. Es ist wünschenswert, die Proteinaufnahme auf dem gleichen Niveau zu belassen.

Trinken Sie viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben.

Meinungen von Ernährungswissenschaftlern zur Ketodiät

Ernährungswissenschaftler Meinungen zur Ketodiät

Ernährungswissenschaftler betrachten die ketogene Diät als universell, nicht nur zur Gewichtsreduktion und Gewichtsreduktion, sondern empfehlen sie auch zur Verbesserung der Gesundheit. Bei ordnungsgemäßer und strikter Einhaltung der Diätvorschriften sollte die Diät Folgendes enthalten: 80% Fett, 10% Protein und 10% Kohlenhydrate.

Ernährungsberater haben über 30 wissenschaftliche Artikel verfasst, und langjährige Forschungen haben gezeigt, dass die ketogene Ernährung die Reduktion von Insulin im Blut, einem Hormon, das die Ansammlung von subkutanem Fett fördert, erheblich beschleunigt. Diät verbessert Appetitkontrolle, Diät unterdrückt die Produktion der Hormonerwärmung, die Hunger provoziert. Die Muskelmasse bleibt gleich, die Menge an Unterhautfett wird reduziert.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die ketogene Ernährung zur Behandlung bestimmter Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine nicht medikamentöse Behandlung ist.

Eine gute Ernährung ist nicht nur der Schlüssel zum Abnehmen, sondern wirkt sich auch positiv auf die Funktion des Magen-Darm-Trakts, des Herzens, der Leber und der Nieren aus.

Eine ausgewogene Ernährung, die lange Zeit reich an Fett und mäßig an Eiweiß und Kohlenhydraten ist, einen gesunden Lebensstil unterstützt, die Jugend verlängert und zur Erhaltung einer guten körperlichen Verfassung beiträgt. Ärzte empfehlen, mehr an der frischen Luft zu gehen, eine volle Nacht zu schlafen und es gibt nur natürliche Produkte.